慢跑的速度标准是多少（科学制定慢跑计划）

互联网 2023-08-12 16:17:12

慢跑是一种非常健康的锻炼方式，但是初学者需要制定科学的慢跑计划，选择适当的速度进行训练。此外，慢跑时要时刻注意身体状况，避免受伤、过度疲劳、缩短锻炼时间等情况发生。

以慢跑的速度标准是多少？

(资料图)

慢跑是一种适合所有人的锻炼方式，无论是初学者还是专业运动员都可以受益于它。慢跑可以改善心肺功能、增强身体素质、减少压力、增强免疫力等许多好处。

然而，对于慢跑初学者来说，很难确定什么是恰当的慢跑速度。很多人都会犯一个错误，认为只有尽可能快地跑，才能得到最好的效果。这是不正确的，因为过快的速度会导致过度疲劳、受伤和缩短锻炼时间。

那么，以慢跑的速度标准是多少呢？这取决于你的个人体力水平和运动目标。因此，你需要科学地制定一个慢跑计划，以确保你的锻炼效果最大化，没有过度疲劳和受伤。

如何科学地制定慢跑计划？

制定一个良好的慢跑计划，需要考虑以下几个因素：

1.目标

首先要想清楚自己的目标，是为了减重、增强耐力或是强化肌肉力量？这有助于你制定一个更为具体的计划。

2.腿长

人的腿长不同，所以同样的距离用时也不同。你需要通过实际的跑步训练，找到自己适合的速度。

3.年龄

年龄会影响身体的代谢率和体能，不同年龄段的人适合的速度也有所差别，往往年轻人的速度会相对较快。

4.健康状况

如果你有心脏病、哮喘、关节炎等疾病，需要请医生建议后再进行慢跑。在锻炼时要注意自己的身体状态，并停止锻炼以防止恶化。

综合以上因素，我们可以使用下面的公式来计算慢跑的速度。

慢跑速度=心率

（最大心率-静息心率）?0.6+静息心率

其中心率是指你的跑步时心率；最大心率指60秒内心脏跳动的最大次数；静息心率则是你在完全休息状态下的心率。通常来说，一个健康的成年人的最大心率是220减去年龄，而静息心率是静坐状态下的心率。

例如，年龄是30岁的人，在完全休息的情况下静息心率为65次/分钟。其最大心率是220-30=190。如果他想以慢跑的方式锻炼，他的目标心率将会是（190-65）?0.6+65=137次/分钟，即每分钟的心跳数要保持在137次左右。

慢跑速度标准表

以下是适合不同运动目的的慢跑速度标准表：

运动目的	心率范围（次/分钟）	每英里所需时间（分钟）
减脂	60%-70%	12-13.5
增强耐力	70%-75%	10.5-12
强化肌肉力量	75%-85%	9.5-11

在进行慢跑时，你需要时刻监测自己的心率，以确保在正确的心率范围内进行训练。可以使用心率仪或手表来测量心率，也可以在跑步机上进行心率监控。

结论

希望本文能给你提供一些有关慢跑速度标准的信息，帮助你制定一个有效的慢跑计划，并享受到跑步带来的健康益处。